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游泳的鱼9006的博客

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日志

 
 

《持续的幸福》读书笔记  

2013-04-26 07:48:02|  分类: 读书笔记 |  标签: |举报 |字号 订阅

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第一章 重新思考幸福:幸福2.0
1、幸福2.0认为,积极心理学的主题不应该是一个真实的东西,而应该是一个构建的概念,由若干可测量的元素组成,每个元素都是一种真实的声音,每个元素都能促进幸福,但没有一种可以单独定义幸福。
2、积极心理学的焦点不是生活满意度,而是建构幸福2.0理论这个概念。幸福2.0有五个元素,它们是:积极情绪、投入、意义、积极的人际关系、成就。其中每个元素都有三个特征:它对幸福2.0有所贡献;许多人都把它当作终极追求,而非追求其他元素的途径;它的定义及测量与其他元素无关(排他性)。
3、要记住幸福2.0理论的五个元素,一个方便的记法是PERMA。积极情绪(positive emotion)这是幸福2.0理论的第一个元素(快乐的人生)。它仍然是幸福2.0理论的基石,但有一个关键的改变——幸福感和生活满意度。投入(engagement)积极情绪和投入是幸福2.0理论里两个靠主观来评估的元素。不过要记住:处于心流状态时,通常没有思想和感情。因此,对快乐的主观感受是在现在,而对投入的主观感受只能靠回顾。意义(meaning)意义指归属和致力于某样你认为能超越自我的东西,它是幸福的第三个元素。成就(accomplishment)其短暂的形式是成就,长期的形式是“成就人生”,即把成就作为终极追求的人生。人际关系(relationships)。他人是人生低潮最好最可靠的解药。帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。
4、幸福发现:被人爱的能力。哈佛大学精神病学家乔治。瓦利恩特发现,被人爱的能力是关键。社会神经学家约翰。卡乔波则认为,孤独对生活产生的消极作用极大,这让我们不能不相信,对人际关系的追求是人类幸福的基石。
5、英国心理学家尼克。汉弗莱提出了另一种解释:大脑是用来解决社会问题的,而不是物质问题。社会性是人类已知的最成功的高等适应形式,它甚至比眼睛的进化作用还要大。积极的人类情感在很大程度上是为了社会和人际关系。
6、真正有用的公众政策衡量标准也应该既有主观成分,也有客观成分,包括积极情绪、投入、意义、良好的人际关系和积极的成就。在幸福2.0理论中,积极心理学的目标是测量和发展蓬勃人生。
 
第2章 不反弹的幸福——有效的积极心理学练习
1、你可以用一种周到、明确的方式,体验如何表达你的感激之情。在信中,你要明确地回顾她为你做过的事,以及这件事如何影响到你的人生。让她知道你的现状,并提到你是如何经常想到她的言行的。要写得能拨动心弦。
2、我们能很快适应发财、晋升或结婚这样的稀释,因此必须收获更多的好事,才能提升我们已经开始下降的幸福感。如果我们持续得到了,便能维持在“幸福的跑步机”上,但总需要下一件好事。
3、我们关注生活中的坏事,对于好事却关注不多。通常大部分人对好事的思考能力都远不如对坏事的分析能力。这种对坏事的过度关注会加剧我们的焦虑和抑郁。避免这种情况的一个办法,就是更多地去关注并去品味那些生活中的好事。在每天晚上,都在睡觉之前花10分钟的时间写下今天的三件好事,以及它们发生的原因。
4、有效的积极心理干预:首先是做“突出优势行为的价值”测试,然后进行三件好事以及突出优势练习。
第3章 幸福可以持续改善
1、积极主动式回应练习:当你关心的人告诉你他们的好事时,你要认真倾听。改变你的习惯,用积极的、主动的方式来回应他们。请他们与你重温时间,重温的时间越长越好。在这个星期,你每天都要寻找周围人的好事,并在每晚将它们记录在自己整理的表格中(别人的事件,我的回应,别人对我的回应)。这种技术不是“与山搏斗”,因此会越做越顺。不过,对大多数人来说,它不是与生俱来的能力,只有勤奋练习,才能使它变成一种习惯。
2、像狙击手那样应对消极情绪:学者在悲伤、焦虑或生气时仍然“运转”良好。换句话说就是:应对它!消极情绪和消极人格特征都有很强的生物局限,如果医生用治标的方法,那最多就是让患者达到他们天生抑郁、焦虑或愤怒的最低点。因此,鉴于人类疾病的高速度遗传性,临床心理学需要发展一种心理学上的“应对”,帮助病人学会即便在极为抑郁的时候也能运转良好。
第4章 接受幸福的感召——从盖洛普主管到《幸存者》的获胜者
1、MAPP课程的“魔力”:内容有深度、信息量大且令人振奋;积极心理学能收个人生活和职业发生很大改变;积极心理学是一项事业。
2、积极的情绪远非仅仅使人感到愉快,还能扩展和建构持久的心理资源,供我们在今后的生活中使用。它点亮了一盏指示灯,表明了人生在成长,心理资本在积累。
3、当积极与消极的比例大于2.9:1时,公司就会蓬勃发展;低于这个比例,公司的经济就不好,这就是“洛萨达比例”,又称“洛萨达线”。
4、为了获得紧密和充满爱的婚姻,你需要5:1的比例——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。
5、MAPP魔力的第一要素就是积极心理学的内容本身,积极心理学不仅其内容有深度,而且对个人又是实用而有趣的;第二个要素是MAPP对个人和职业有脱胎换骨的作用(首先需要理论,其次需要科学,最后是应用);第三个要素是因为我们受到了某种使命召唤的结果。
6、当发现自己最好的部分时,当有具体的方法可以更多地发挥优势时,我们反倒会做出改变。只有感到安全感,我们才能放下戒心,听取批评,并创造性地采取行动。
第5章 幸福是教育的本质——积极的学习力
1、父母最希望孩子得到的,往往是自信、善良、健康等,简言之,就是幸福;学校最希望孩子学会的,往往是成就、工作、考试等,简言之,就是成功的方法。其实学校可以同时教你幸福的技巧和取得成绩的技能。
2、为什么应该在学校教幸福?一是因为当前抑郁症泛滥横行;二是因为过去两代人中的幸福感有名无实的提升;三是因为教育的传统目标是学习,而更高的幸福感能提升学习能力。
3、积极、消极的思维方式都是重要的,但学校通常过于强调批判性思维与听话,却忽略了创造性思维与学习新东西。 积极情绪能产生更全面的注意力、更多的创造性思维以及更全面的思维。 这与消极情绪正好相反,消极情绪会产生更狭窄的注意力、更具批判性的思维以及更多的分析型思考。如果有可能,应该在学校教授幸福,因为这将是一剂降低抑郁症发病率的良药,一种提高生活满意度的方法,并且有助于更好地学习,培养更具创造性的思维方式。
4、宾夕法尼亚州复原力项目,它的主要目标是提高学生处理青春期常见问题的能力。该项目通过教学生更现实、更灵活地出拉力他们遇到的问题,提升学生的乐观态度。该项目也教会了学生果断、创造性、决策、放松和其他几种应对技巧。
5、宾夕法尼亚州复原力实验发现:减少和预防了抑郁症状的出现;减少绝望;预防需要就医治疗的抑郁和焦急;减少病预防焦虑;减少行为问题;对不同种族或民族的儿童同样适用;改善与健康相关的行为;施行人员的培训与监督很关键;项目施行的精确性也是关键之一。
6、复原力只是积极心理学的一个方面(情绪)的内容。除此之外,还设计了一个更全面的课程,能够塑造品格优势、人际关系和意义,同时还能提升积极情绪、减少消极情绪。这一全面项目的主要目标有三个:一是帮助学生识别自己突出的优势;二是增加他们在日常生活中使用这些优势的能力;三是促进复原力、积极情绪、意义和目的以及积极的社会关系。
7、斯特拉黑文学校积极心理学课程计划的基本成果:投入地学习、喜欢学校,取得成绩。积极心理学项目提升了好奇心、创造力以及对学习的喜爱等优势。提升幸福感并没有削弱传统的学习目标,反而加强了学习目标。社会技能与行为问题。积极心理学项目改善了社会技能(共情、合作、自信、自我控制)。
8、澳洲顶级贵族学校中的积极教育,基本上可以分为“教授积极”、“嵌入积极”、“活出积极”三个部分。在传授积极心理的元素,如坚韧、感恩、优势、人生意义、心流、积极人际关系、积极情绪等,课程的核心内容是如何发现与使用突出优势。
9、积极教育能在全世界传播幸福,但这是一个缓慢积累的过程,受制于训练有素的老师、愿意进行积极教育的学校的数量。积极的信息技术也许能奇兵制胜。
10、追求财富的目的不应当是盲目地创造更高的GDP,而是创造更多的幸福。全面的幸福——积极情绪、工作的投入度、积极的关系、充满意义的生命,都应该成为GDP的补充。公共政策的制定可以以提升全面的福祉为目的,政策的成功或失败应以这个标准来衡量。
第6章 幸福离不开成就——成就公式
1、成就的定义不仅是行动,还必须是朝固定。特殊的目标前进,所以它不只要计算距离。通常有好几条路能够通向目标,有些比较近,有些比较远,有些是死路,决定走哪一条路是一个缓慢的历程,叫做计划。此外,当然可以发明新的路,那就是所谓的创意。
2、责任与自由意志都是积极心理学的必要成分。如富什么都怪环境,那么责任和个人意志就会被忽略。积极心理学认为,要让世界变得更好,可以通过清除恶劣的环境,也可以通过发现品格和塑造品格来实现。奖励和惩罚不仅能矫正行为,也能塑造品格。关于测量和建构期望、自主选择的科学,会比关于习惯、驱动力及环境的科学,更强有力。我们被未来吸引,而不是被过去驱使,认识到这一点极为重要。它与社会科学的传统和心理学的历史完全相反,它是积极心理学的基本和隐含前提。
3、成就公式:成就=技能+努力。巨大的努力可以弥补技能的不足,正如强大的技能可以弥补努力的不足一样,除非有一个是零。而且,对于高技能的人来说,额外的努力会带来更大的回报。
4、冲动的儿童会随着年龄的增长表现越来越差。学业失败的祸根在于儿童不能控制自己的快速情绪和认知冲动。教师对这样的孩子感到恼火和沮丧,这些孩子也会对上学失去兴趣,他们不能遵守规则,会变得更加焦虑、喜欢逃避。阿黛尔认为,中断这些快速过程,促使这些孩子们放慢节奏至关重要。放慢使得执行功能开始发挥作用。执行功能包括集中注意力、忽视干扰、记住并使用新的信息、规划行动、修改计划,并抑制冲动的想法和行动。
5、我们称之为“学习速率”——也就是你获取新知识的速度,随着时间和经验的推移,一向给定任务中可以转化成自动部分的比率的增加。即单位时间内可以学到多少,它也是“智能”的一部分。
6、速度:自动化的东西越多,速度越快,我们对该任务的知识就越多。缓慢:成就中举足轻重的、有意识的过程(如规划、精细化、检查错误和创造),速度越快,知识越多,留给这些执行功能的时间就越多。学习速度:新的信息能以多快的速度变为自动知识,以留给缓慢执行过程更多的时间。
7、一万小时天才理论:埃里克森认为,高深的专业知识的基石并不是上帝赐予的天才,而是有意的练习——你在练习中所花费的时间与精力。
8、智商和自律之间没有显著的相关性,也就是说,无论智商高低,都可能很自律或很不自律。自律比智商更能预测学业成绩。对于很多孩子来说,要他们选择为了长期收益而牺牲短期快乐是一件很难的事,建立自律项目也许是获得学业成就的星光大道。女孩的自律依然是其成绩好的主要因素。自律的孩子没有像不够自律的孩子那样增加太多的重量。自律的特征是毅力,即对一个目标的坚持不懈与高昂激情的结合。
9、永不放弃的自律,是毅力的潜在道理。高度的努力来自于高度的毅力。你的毅力越高,你就会在工作上花越多的时间,这些时间不是加到你的天赋中,而是乘进去的。安吉拉认为:受到的教育越多,毅力越强。在教育相同的条件下,年长者比年轻人更有毅力。毅力强的学生往往都比其他人的成绩要好。
10、构建成功的要素:“成功=技能X努力”。快:思考一项任务的绝对速度反映了该项任务有多少是自动化完成的,你拥有多少与这项任务相关的技能和知识。慢:与基本技能或知识不同。计划、检查、唤起回忆以及创造都是缓慢的执行功能。获得的知识和技能越多,你就会有越多的时间留给那些缓慢的过程,结果也会越好。学习速度:你的学习速度越快,你在单位时间能积累的只是就越多。学习速度与你思考任务的绝对速度不是一回事。努力等于花在任务上的时间:你花在任务上的时间能成倍放大你的技能。它也会影响第一项要素——花在任务上的时间越多,你的知识和技能就越能逐渐增加。你投入到任务中的时间的多少主要取决于自律和毅力。
11、为了获得更多的成就,你真正可以控制和改变的是付出更多的努力。努力,也就是你花费多少时间在这项任务上。你愿意花费多少时间来努力完成任务,至少取决于两种积极品格——自我控制和毅力。
第7章 幸福就是一种战斗力——积极铸就力量
1、消极情绪是对我们的警告:我们通常是先意识到危险,才会感到恐惧;通常是先有失去,才会感到悲伤;通常是受到伤害在先,之后才感到愤怒。当消极情绪与现实的危险、丧失或侵害不成比例时,我们应该及时从消极情绪中抽身出来,确认到底发生了什么,然后调节我们的情绪反应,使之与现实相协调。这是认知疗法的精髓,但却是来预防用的。
2、通常人们常常不知道自己有这种力量。你自身有一股力量,可以弄清楚是什么在激励着你,是什么使你大笑,是什么给了你希望,是什么培养了那些情绪……这股力量可以帮助你培育你的积极时刻,优化你的生活。别小看这样做的好处。这些时刻可以帮助你建立个人和社会的资源,以备将来使用。此外,情绪的积极影响可以传播给其他人。当你变得快乐,对自己的生活更满意时,你可以有更多的东西给予他人。
3、社会复原力是“培养、投入并维持积极的社会关系的能力,是承受应激事件和社会隔离并从中恢复的能力。”这是一种将群体连接在一起的粘合剂,它比孤立的个人更具有宏大的目标,并使群体团结起来应对挑战。如果一个种群(由基因无关的个体组成)的生存能力或是繁殖能力超越其竞争种群,胜出一方的整个基因就将得到广泛传播。人类是社会性的,因此社会性正是我们的秘密武器。
4、卡乔波强调:“人类并没有引人注目的身体,没有进化出天生的武器、盔甲、力量、飞行能力、隐身能力,或是比其他动物更迅速。人类与其他动物的区别在于推理、计划与合作能力。人类的生存取决于集体能力,即与其他人一起追求某一个目标的能力,而不是依赖于某个人的力量。因此,群体的凝聚力和社会复原力具有重要的作用。那些相互理解、交流顺畅、具有凝聚力、相互喜爱、合作愉快、求同存异、能为别人两肋插刀的士兵们最有可能生存并取得胜利。”
5、社会复原力模块强调共情,既能够知道另外一个士兵感受到的情绪。社会关系健康模块的另一个核心主题是,有关情绪感染的重要新发现。幸福感比孤独或抑郁更具有感染力,而且它的作用还能穿越时空。因此,一直被严重忽视的幸福感的培养其实至关重要,甚至是决定性的。幸福具有感染力,领导的情绪能够影响全队。
6、精神健康模块聚焦于士兵的“精神核心”,由自我意识、主导感、自我调节、自我激励以及社会意识组成。
第8章 幸福是怎样炼成的——将创伤转变为成长
1、尼采说:“那些杀不死我的,必使我更强大。”认为个人转变的5个特点:对生命更珍惜、个人优势的提高、根据新的可能性采取行动、更好的人际关系和精神世界的深化。
2、促进创伤后的5个元素:1.认识到创伤后信念的崩塌是正常反应;2.减少焦虑和强迫性的想法;3.讲出创伤经历;4.描述创伤后积极的改变;5.总结因创伤而产生的更加坚强、更加无惧挑战的人生原则和立场。
3、士兵培训复原力的培训分为三个部分:建立心理复原力(实时抗击悲观想法和抓住好事)、建立性格优势、建立强有力的人际关系。
3、ABCDE模式:A(advertisity)代表不好的事情;B(belief)代表当事件发生时自动浮现的念头、想法;C(consequenc)代表这个想法所产生的的后果;D(disputation)代表反驳;E(energization)代表你成功进行反驳后所受到的启发。
4、我们探讨“冰山”——经常导致情绪失控的根深蒂固的信念。一旦体察到“冰山”正在让情绪失控,他们就会问自己一系列问题以确定这样的几点:(1)“冰山”对他们是否有意义;(2)“冰山”在给定的情况下是否准确;(3)“冰山”是否过于坚硬;(4)“冰山”是否有用。
5、有时候,思考和计划最糟糕的情况是有用的;但更多时候,却是脱离现实、后果严重的。因此,学会如何现实地、准确地认识困难,是一项在战场与后方都至关重要的技能。
6、通常可以采用一种三步走的方法来战胜悲观思考:最坏的打算、最好的情形、最可能的内情形。实时挑战悲观信念有三条策略:搜集证据、乐观、换个角度。
7、当别人与你分享一件好事时,如果你积极、主动(而不是被动、消极)地回应,爱与友谊就会提升。4种人际交往风格的回应:主动积极的(真诚热情的支持)、被动积极的(低调支持)、被动消极的(忽视该事件)以及主动消极的(指出事件的消极方面)。了解自己典型的回应方式是什么,并找到为什么他们很难主动地回应(如疲倦或过于专注于自己),以及如何利用突出的优势来保持这种主动积极性。例如,利用好奇来提问,利用热情来主动回应,或利用智慧来指出可汲取的宝贵经验教训。表扬细节,应该让士兵知道:(1)上级在注意他;(2)上级花了时间去了解士兵行为的细节;(3)好评是真实的,而不是敷衍。最后,我们教授肯定式沟通技巧,讲解被动式、攻击式与肯定式风格之间的差异。如每种风格的语言、语音语调、肢体语言以及节奏是什么?每种风格传递的信息有哪些?
8、在积极教育中,找到导致某一种特定沟通风格的“冰山”很重要。那些相信“人们会利用任何软弱迹象”的人,倾向于采用攻击式风格。“抱怨是不对的”信念导致被动式风格,而如果相信“人是值得信赖的”,则肯定式风格。
 第9章 幸福由内而外——健康决定幸福,还是幸福决定健康
1、积极的心理健康是一种存在:存在积极的情绪、存在参与、存在意义、存在良好的人际关系,同时也存在成就。心理健康的状态并不只是没有身心失调紊乱的现象,而是一种蓬勃的存在。
2、认为导致挫折的原因是暂时的、可变的、局部的人们,在实验室中不会轻易地感到无助,他们是乐观主义者。与之相反,认为导致挫折的原因是永久的、不可改变的、普遍的人们则是悲观主义者,很容易陷入无助。悲观主义者比乐观主义者更容易感到沮丧,他们在工作中、课堂上、运动场上无法发挥其真正的潜力,他们的人际关系也不太好。
 
 
 

 
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